Kalorienarme Hähnchen Bowl Mit Reis

Name: Kalorienarme Hähnchen Bowl Mit Reis
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 400g Hähnchenbrustfilet; 200g Naturreis; 1 rote Paprika; 1 Zucchini; 1 Karotte; 100g Brokkoli; 2 EL Olivenöl; 1 JL Zitronensaft; Frische Kräuter (z.B. Petersilie, Basilikum); Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Frisch & Vital für die Familie

Ich liebe es, einfache und gesunde Gerichte zu kreieren, und diese kalorienarme Hähnchen Bowl mit Reis ist eines meiner Favoriten. Bei der Zubereitung habe ich frische Zutaten verwendet, die nicht nur lecker sind, sondern auch eine wunderbare Kombination aus Geschmack und Nährstoffen bieten. Die zusätzlichen Gewürze und frischen Kräuter machen dieses Gericht besonders schmackhaft und perfekt für eine schnelle Mahlzeit. Egal, ob für den Mittagstisch oder das Abendessen, diese Bowl ist immer eine gute Wahl!

Erstellt von

Lena Vogt

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-16T20:25:37.068Z

Bei der Zubereitung dieser kalorienarmen Hähnchen Bowl habe ich darauf geachtet, gesunde und frische Zutaten zu verwenden. Besonders wichtig war mir, das Hähnchen saftig zu halten, indem ich es mit einer Marinade aus Zitronensaft und Kräutern einlegte. Das bringt nicht nur Geschmack, sondern hilft auch, das Fleisch zart zu machen.

Ich habe diese Bowl auch mit jeder Menge frischem Gemüse ergänzt. So entsteht ein buntes und ansprechendes Gericht, das optisch und geschmacklich begeistert. Auch das Kochen des Reises gelingt hier perfekt, wenn man ihn in der richtigen Menge Wasser und mit einer Prise Salz kocht. Probiert es aus!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leichtes und gesundes Gericht voller Geschmack
Einfache Zubereitung in unter einer Stunde
Vielseitig anpassbar mit verschiedenen Gemüsesorten

Zutaten und deren Bedeutung

Die Auswahl der Zutaten ist entscheidend für den Geschmack dieser Hähnchen Bowl. Das Hähnchenbrustfilet ist nicht nur eine ausgezeichnete Proteinquelle, sondern bleibt durch das Marinieren mit Olivenöl und Zitronensaft saftig und aromatisch. Diese Kombination hilft auch, die Aromen der frischen Kräuter besser zur Geltung zu bringen, was dem Gericht eine besondere Frische verleiht.

Das Gemüse in dieser Bowl spielt eine doppelte Rolle: Es bietet nicht nur wichtige Nährstoffe, sondern sorgt auch für einen ansprechenden visuellen Kontrast. Die rote Paprika liefert Vitamin C und eine süßliche Note, während die Zucchini und Karotte durch ihre Textur und Farbe das Gericht auflockern. Brokkoli als Power-Gemüse rundet das Ganze ab und verleiht der Bowl eine zusätzliche gesundheitsbewusste Komponente.

Zubereitungstipps für perfekte Resultate

Beim Marinieren des Hähnchens ist es wichtig, genügend Zeit einzuplanen. Ich empfehle, das Fleisch mindestens 15 bis 30 Minuten einziehen zu lassen, damit die Aromen intensiv aufgenommen werden. Achten Sie darauf, das Hähnchen nicht zu lange zu marinieren, da das Zitronenwasser das Fleisch zäh machen kann, wenn es überzogen und nicht richtig gegart wird.

Das Dünsten des Gemüses sollte bei mittlerer Hitze erfolgen, um sicherzustellen, dass es zart, aber noch knackig bleibt. Ein guter Hinweis ist, das Gemüse so lange zu garen, bis es leuchtende Farben entwickelt und leicht glänzend aussieht – typischerweise etwa 5 bis 7 Minuten. Experimentieren Sie mit verschiedenen Zutaten, wie grünem Spargel oder Mangold, um Abwechslung in die Bowl zu bringen.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie für diese köstliche Bowl benötigen:

Zutaten für die Hähnchen Bowl

400g Hähnchenbrustfilet
200g Naturreis
1 rote Paprika
1 Zucchini
1 Karotte
100g Brokkoli
2 EL Olivenöl
1 JL Zitronensaft
Frische Kräuter (z.B. Petersilie, Basilikum)
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung der Hähnchen Bowl:

Hähnchen marinieren

Die Hähnchenbrustfilets in Stücke schneiden und in einer Schüssel mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und frischen Kräutern marinieren. Mindestens 15 Minuten ziehen lassen.

Gemüse vorbereiten

Paprika, Zucchini, Karotte und Brokkoli in kleine Stücke schneiden. Das Gemüse kann je nach Vorliebe variiert werden.

Reis kochen

Den Naturreis in einem Topf mit der doppelten Menge Wasser aufsetzen. Eine Prise Salz hinzufügen und zum Kochen bringen. Bei geringer Hitze 20 Minuten köcheln lassen, bis der Reis gar ist.

Hähnchen anbraten

Eine Pfanne erhitzen und das marinierte Hähnchen bei mittlerer Hitze 7-8 Minuten braten, bis es durchgegart und goldbraun ist.

Gemüse dünsten

Das vorbereitete Gemüse in einem separaten Topf oder einer Pfanne für etwa 5-7 Minuten dünsten, bis es zart aber noch knackig ist.

Anrichten

Den gekochten Reis in Schalen verteilen, das Hähnchen und das gedünstete Gemüse daraufgeben. Mit frischen Kräutern garnieren.

Genießen Sie Ihre gesunde Hähnchen Bowl als sättigende Mahlzeit!

Profi-Tipps

Fügen Sie nach Belieben weitere Gewürze oder Saucen hinzu, um das Gericht zu variieren. Auch Nüsse oder Samen können einen schönen Crunch und zusätzlichen Geschmack liefern.

Variationen und Anpassungen

Dieses Rezept ist äußerst vielseitig. Sie können die Basis jederzeit mit Quinoa oder Vollkornreis ersetzen, um mehr Ballaststoffe einzuführen. Für eine vegane Option können Sie das Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen ersetzen, wobei Sie die Marinade ebenfalls anpassen könnten, um den Geschmack zu intensivieren.

Das Gemüse kann ebenfalls nach Jahreszeit und Vorliebe variiert werden. Im Frühling könnten Sie zum Beispiel Spargel oder Erbsen verwenden, während im Herbst Wurzelgemüse wie Kürbis eine hervorragende Ergänzung wäre. Spielen Sie mit den Kräutern: Frischer Koriander oder Estragon können spannende Geschmacksrichtungen hinzufügen.

Aufbewahrung und Tipps zur Wiederverwendung

Wenn Sie Reste haben, können Sie diese hervorragend im Kühlschrank aufbewahren. Packen Sie die Zutaten separat, um zu verhindern, dass der Reis matschig wird. So bleiben die Komponenten bis zu drei Tage frisch. Stellen Sie sicher, dass alles gut in luftdichten Behältern verstaut ist, um die Aromen zu bewahren.

Bei der Wiederverwendung können Sie die Bowl schnell in der Mikrowelle auf etwa 600 Watt für 2-3 Minuten erhitzen. Alternativ können Sie die Zutaten in einer Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten, um ein knuspriges Ergebnis zu erzielen. Fügen Sie einen Spritzer frischen Zitronensaft hinzu, um den Geschmack neu zu beleben.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept glutenfrei machen?

Ja, verwenden Sie einfach glutenfreien Reis und überprüfen Sie die Zutaten für mögliche Glutenquellen.

→ Wie lange hält sich die Bowl im Kühlschrank?

Im Kühlschrank aufbewahrt, bleibt die Bowl etwa 2-3 Tage frisch.

→ Kann ich das Hähnchen durch etwas anderes ersetzen?

Ja, Sie können das Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen ersetzen, um ein veganes Gericht zu kreieren.

→ Welche Beilagen passen zu dieser Bowl?

Ein frischer Salat oder eine Joghurtsauce bieten sich als Ergänzung an.